「夜勤だから寝ておきたい」のに眠れない
夜勤の日は勤務開始までに少しでも眠っておきたいものです。
ところが、
「早く寝ないと夜勤中につらくなる」
「今寝ておかないと朝まで持たない」
と考えながら布団に入っても、なかなか眠れないことがあります。
時間だけが過ぎていくと焦ってしまい、
「あと2時間しかない……」
と時計ばかり確認してしまうこともあるでしょう。
夜勤前の仮眠は休息を取る方法の一つですが、毎回思い通りに眠れるとは限りません。
「夜勤前だから絶対に寝なければ」と考えすぎることが、かえって負担になる場合もあります。
夜勤前に眠れないのはなぜ？
夜勤前に眠れない理由は一つではありません。
例えば、
・普段なら起きている時間に寝ようとしている
・夜勤への緊張や不安がある
・勤務前までスマホを見ている
・昼間の部屋が明るい
・周囲の生活音が気になる
・直前にコーヒーなどを飲んだ
・起床時間が遅かった
などが考えられます。
特に普段は日勤をしている看護師の場合、夜勤の日だけ睡眠時間を大きく変えようとしてもうまく眠れないことがあります。
まずは「自分はどんな夜勤前に眠れないのか」を振り返ってみましょう。
夜勤そのものをつらいと感じている場合はこちらの記事も参考になります。
夜勤前の過ごし方を毎回大きく変えない
「今日は夜勤だから」と普段とはまったく違う生活をすると、かえって休みにくくなる人もいます。
例えば、夜勤に備えるため朝からずっと寝ようとするケースです。
眠れないまま布団で何時間も過ごすと、それだけで疲れてしまうことがあります。
自分が比較的休みやすかった日の、
・前日は何時に寝たか
・当日は何時に起きたか
・何時頃に仮眠したか
・仮眠はどのくらい取ったか
などを簡単に記録してみるのもよいでしょう。
何回か記録すると、自分に合った夜勤前のパターンが見えてくることがあります。
一般的な方法だけでなく、自分が休みやすいパターンを探すことも大切です。
仮眠する前にスマホを見続けない
夜勤まで時間があると、ついスマートフォンを見続けてしまうことがあります。
SNSや動画を見ていると、思っていた以上に時間が経ってしまうものです。
「あと1本だけ」
と思っているうちに、仮眠する予定だった時間が短くなってしまうこともあります。
仮眠を取りたいのであれば、
「〇時になったらスマホを見るのをやめる」
など、自分なりに区切りを決めてみましょう。
スマートフォンを手元に置いていると気になってしまう場合は、少し離れた場所に置く方法もあります。
夜勤前の貴重な休息時間を、スマホだけで使い切らないようにしましょう。
昼間でも休みやすい部屋を作る
夜勤前に眠る時間帯は外が明るいため、普段の夜とは環境が異なります。
カーテンを閉めても部屋が明るい場合は、遮光カーテンなどを利用する方法があります。
また、昼間は家族の生活音や車の音なども聞こえやすくなります。
自分が気になる場合は、生活環境に合わせて音を減らす工夫を考えてみましょう。
室温や寝具についても、「夜勤の日だけ特別な環境」にする必要はありません。
自分が普段眠りやすい環境へ近づけることを意識します。
夜勤前は「昼間でも休める寝室」を作ることを意識しましょう。
仮眠前のカフェインにも注意する
夜勤中の眠気対策として、コーヒーなどを飲む看護師もいるでしょう。
しかし、夜勤前の仮眠を取ろうとしている段階からカフェインを取っている場合は、タイミングを見直してみる方法があります。
「夜勤だから眠くならないように」と早い時間から飲むのではなく、仮眠を取りたい時間との関係を考えてみましょう。
また、コーヒーだけでなくカフェインを含む飲み物を普段どのくらい飲んでいるのか確認してみるのも一つです。
仮眠したい時間と、カフェインを取る時間が重なっていないか確認してみましょう。
眠れなくても「横になって休む」という考え方もある
布団に入っても眠れないと、
「仮眠に失敗した」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、焦って時計を何度も確認しても眠りやすくなるわけではありません。
静かな環境で身体を休ませる時間として過ごす考え方もあります。
眠れない状態が続いて焦りが強くなった場合は、一度布団から離れ、落ち着いてから再び横になる方法が合う人もいます。
「絶対に〇時間寝なければ」と決めすぎず、自分が休める方法を探してみましょう。
眠れなかった時間を「全部無駄だった」と考えないことも大切です。
夜勤前に食べすぎない
夜勤前は、
「朝まで食べられないかもしれない」
と思って多めに食べておきたくなることがあります。
しかし、仮眠する直前に大量に食べると、休みにくいと感じる人もいます。
反対に空腹が強すぎても気になって眠れないことがあります。
夜勤の日は、
「何時に食べると働きやすいか」
「どのくらい食べると仮眠しやすいか」
を自分の勤務時間に合わせて調整してみましょう。
毎回夜勤前に同じものを食べる必要はありません。
夜勤前の食事は「たくさん食べておく」より、自分が休みやすい量を考えましょう。
仮眠できなかった日はどうすればいい？
夜勤前にほとんど眠れない日もあります。
そんなときに、
「今日は絶対に仕事にならない」
と考えると、勤務前から精神的に疲れてしまいます。
まずは無理に予定を増やさず、勤務開始までできるだけ身体を休めましょう。
勤務中も、自分の状態をいつも以上に意識することが大切です。
特に眠気や疲労によって集中しづらいと感じる場合は、「気合いで何とかする」ことだけを考えないようにします。
職場で決められている休憩や仮眠の取り方がある場合は、それに従って休息を取ります。
眠れなかった日は、普段以上に自分の疲労や集中力の状態を意識しましょう。
夜勤中の仮眠時間を無駄にしない
職場によっては、夜勤中に仮眠や休憩時間が設定されている場合があります。
せっかく休める時間になったのに、
「少しスマホを見てから」
と過ごしているうちに休憩が終わってしまうこともあります。
もちろん必ず眠れるとは限りません。
それでも、照明を落とせる環境なら落とす、スマホから離れるなど、休息を取りやすい状態にしてみましょう。
また、休憩時間の取り方について職場のルールがある場合は、そのルールに従います。
夜勤前に眠れなかった日は、勤務中に取れる休息時間も大切にしましょう。
夜勤明けの睡眠も一緒に振り返る
夜勤前だけでなく、夜勤明けの過ごし方が次の勤務に影響することもあります。
夜勤明けに長時間眠った。
その日の夜にも長く眠った。
翌朝かなり遅くまで寝ていた。
このように睡眠時間が毎回大きく変化すると、自分でも「いつ眠ればいいのか分からない」と感じることがあります。
夜勤前だけを切り離して考えるのではなく、夜勤前・勤務中・夜勤明けを一つの流れとして振り返ってみましょう。
夜勤明けに眠れない場合はこちらの記事で詳しく紹介しています。
夜勤前から強い不安を感じている場合
眠れない原因が生活リズムだけとは限りません。
「今日も忙しかったらどうしよう」
「またあのメンバーと夜勤だ」
「ミスをしたらどうしよう」
など、夜勤そのものへの不安が強くなっている場合もあります。
毎回夜勤前になると仕事のことばかり考えてしまうなら、何に不安を感じているのか整理してみましょう。
人員配置なのか、業務量なのか、人間関係なのかによって対処方法も変わります。
夜勤前に眠れない背景に「仕事への強い不安」が隠れていないか考えてみましょう。
毎回眠れないなら夜勤回数を見直すことも
一度や二度眠れなかっただけなら、すぐに働き方を変える必要はありません。
しかし、
・ほぼ毎回夜勤前に眠れない
・夜勤明けにも十分休めない
・休日まで疲労が残る
・日勤と夜勤の切り替えがつらい
・夜勤そのものが大きな負担になっている
という状態が続いているなら、現在の働き方について考えてみてもよいでしょう。
職場によっては夜勤回数について相談できる場合があります。
また、日勤のみで働ける職場を探す方法もあります。
夜勤が合わないからといって、看護師そのものを辞める必要があるわけではありません。
日勤のみの働き方を考えている場合はこちらも参考になります。
睡眠の問題が長く続くなら相談も検討する
夜勤前だけでなく普段から眠れない状態が続き、仕事や日常生活に影響している場合は、我慢し続けないことも大切です。
例えば、
・眠れない日が長く続いている
・日中の強い眠気で仕事に影響している
・集中力の低下を感じる
・睡眠について考えること自体が負担になっている
といった場合です。
生活習慣を自分で調整するだけでは難しいこともあります。
気になる状態が続いている場合は、医療機関など専門家への相談も検討しましょう。
仕事を続けるためにも、睡眠の悩みを無理に我慢し続けないことが大切です。
ポイント
・夜勤前に絶対眠らなければと焦りすぎない
・自分が休みやすい夜勤前のパターンを探す
・仮眠前のスマホやカフェインを見直す
・昼間でも休みやすい環境を整える
・眠れなかった日は疲労や集中力に注意する
・夜勤前と夜勤明けの睡眠を一緒に振り返る
・毎回つらいなら夜勤回数や働き方も見直す
まとめ
看護師の夜勤前は、「今のうちに寝ておかなければ」と思うほど、かえって眠れなくなることがあります。
まずは夜勤前のスマホ、食事、カフェイン、部屋の明るさなど、自分で調整できるところを振り返ってみましょう。
また、夜勤前だけではなく、前日の睡眠や夜勤明けの過ごし方まで記録すると、自分が休みやすいパターンを見つけられる場合があります。
それでも夜勤のたびに眠れず、勤務や普段の生活まで大きな負担になっているなら、夜勤回数を相談したり、日勤中心の働き方を検討したりすることも一つの方法です。
自分に合った生活リズムと働き方を考え、無理なく看護師を続けられる環境を目指しましょう。
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