夜勤で疲れているのに眠れないのはなぜ？
長い夜勤が終わり、
「帰ったらすぐ寝よう」
と思っていたのに、いざ布団へ入るとなかなか眠れない。
身体は疲れているはずなのに目が冴えてしまい、気づけば昼を過ぎている。
看護師として夜勤をしていると、このような経験をすることがあります。
眠れないまま時間が過ぎると、
「早く寝ないと」
「明日も仕事なのに」
と焦り、それがさらに寝付けない原因になることもあります。
夜勤は本来眠っている時間帯に働き、朝になってから眠るという生活です。
そのため、疲れているからといって必ずしもすぐ眠れるとは限りません。
夜勤明けに眠れないからといって、「もっと疲れれば眠れる」と考えないことが大切です。
夜勤は生活リズムが乱れやすい働き方
人の身体は、昼間に活動して夜に休む生活リズムを作りやすくなっています。
しかし夜勤では、その時間帯が逆になります。
夜中に働き、朝に帰宅してから眠ろうとしても、外は明るく周囲も活動を始めています。
さらに夜勤中には、
・患者さんへの対応
・ナースコール
・巡回
・記録
・申し送り
など、常に頭を使っています。
忙しい夜勤だった日は、仕事が終わっても緊張した状態がすぐには切り替わらないこともあります。
身体は疲れていても、頭が仕事モードのままになっていることがあります。
夜勤そのものが大きな負担になっている場合はこちらの記事も参考にしてください。
帰宅後すぐにスマホを見続けない
夜勤が終わると、
「やっと自由な時間」
という気持ちからスマートフォンを見たくなることがあります。
SNSを確認したり、動画を見たりしているうちに1時間以上経ってしまうこともあるでしょう。
短時間見る程度ならともかく、布団の中で長時間スマホを見続けると、眠るタイミングを逃してしまうことがあります。
夜勤明けに睡眠を取りたい日は、
「帰宅したら〇時頃には横になる」
と大まかな時間を決めておく方法もあります。
夜勤明けのスマホが長時間になっているなら、まずそこから見直してみましょう。
帰宅後のルーティンを決めておく
夜勤明けに毎回違う行動をするより、
「これをしたら休む」
という流れを作っておくと、仕事から休息へ切り替えやすくなります。
例えば、
帰宅する
↓
着替える
↓
軽く食事をする
↓
シャワーを浴びる
↓
部屋を暗くする
↓
横になる
といった流れです。
複雑なルーティンを作る必要はありません。
自分が無理なく続けられる形で構いません。
夜勤明けに毎回同じ流れを作ると、休む準備へ入りやすくなります。
夜勤明けの食事は食べすぎに注意する
夜勤が終わった直後は空腹になっていることがあります。
頑張ったご褒美として、
「帰ったら好きなものをたくさん食べよう」
と思う日もあるでしょう。
しかし、これから眠ろうとしているときに大量に食べると、身体を休めにくく感じる人もいます。
すぐに眠る予定なら、自分が負担を感じにくい量や内容を意識してみましょう。
一方、空腹が気になって眠れないのであれば、何も食べずに我慢する必要もありません。
大切なのは、自分が夜勤明けに眠りやすい食べ方を見つけることです。
「夜勤を頑張ったから」と毎回食べすぎる習慣になっていないか確認してみましょう。
明るさや生活音をできるだけ減らす
夜勤明けに眠る時間帯は、外が明るくなっています。
カーテンから日差しが入り、部屋が明るい状態では落ち着いて休みにくい場合があります。
遮光カーテンなどを利用し、寝室を休みやすい環境にする方法があります。
また、昼間は、
・車の音
・家族の生活音
・宅配便
・外から聞こえる声
など、夜より生活音が増えます。
必要に応じて耳栓などを利用する方法もありますが、目覚ましや緊急時の連絡に気付けるよう、自分の生活環境に合わせて調整しましょう。
夜勤明けは「昼間でも休める環境」を作ることが重要です。
カフェインを取る時間にも注意する
夜勤中に眠気を感じると、コーヒーやエナジードリンクなどを飲む人もいるでしょう。
勤務を乗り切るために利用している人もいます。
ただし、夜勤の終盤まで何度もカフェインを取っている場合、帰宅後の睡眠に影響している可能性があります。
「夜勤中はいつもコーヒーを飲んでいる」という場合は、何時頃まで飲んでいるのか一度確認してみましょう。
夜勤の前半と後半で飲み方を変えるなど、自分の睡眠との関係を見ながら調整します。
眠れない日が多いなら、夜勤中に何を飲んでいるかも振り返ってみましょう。
「絶対に8時間寝なければ」と焦らない
布団へ入っても眠れないと、
「もう1時間経った」
「あと6時間しか寝られない」
と時計ばかり確認してしまうことがあります。
しかし、「寝なければ」と考えるほど気持ちが焦り、余計に目が冴えてしまうこともあります。
眠れない状態が続いているなら、時計を何度も確認するのをやめ、静かに休む時間として考えてみる方法もあります。
一度布団から離れて落ち着き、眠気を感じてから戻る方が合う人もいます。
睡眠時間の数字だけを気にしすぎて、自分を追い込まないようにしましょう。
夜勤明けをそのまま「休日」にしすぎない
夜勤明けの日を、
「今日は休みだから遊びに行こう」
と考え、そのまま夕方まで外出する人もいます。
たまになら気分転換になりますが、毎回ほとんど休まず活動すると疲労が残りやすくなります。
夜勤明けと通常の休日は同じではありません。
勤務を終えた直後なので、身体はすでに働いた後です。
予定を入れる場合でも、休息時間を確保できるように考えましょう。
夜勤明けは「丸一日の休日」ではなく、勤務後の時間だと考えておきましょう。
夜勤を続けること自体がつらくなっている場合は、日勤中心の働き方を検討する方法もあります。
夜勤前に寝すぎると夜勤明けに眠れないことも
夜勤に備えて、勤務前に長時間眠る人もいます。
もちろん夜勤前に休息を取ることは大切です。
ただ、夜勤前の睡眠時間や起きる時間によっては、夜勤明けになかなか眠れないと感じることもあります。
「夜勤前は何時に寝たか」
「何時間眠ったか」
「夜勤明けは何時に眠れたか」
を何回か記録すると、自分のパターンが見えてくる場合があります。
毎回同じ正解があるわけではありません。
自分が眠りやすかった夜勤前後の過ごし方を記録してみるのも一つの方法です。
連続する夜勤では睡眠を優先する
勤務表によっては、夜勤が短い間隔で続くことがあります。
このようなときは、夜勤明けの予定を詰め込みすぎないことが大切です。
家事や買い物など「今日中に全部やろう」とすると、休む時間が後回しになります。
できることなら夜勤のない日に回す、家族に協力してもらうなど、睡眠時間を確保する工夫を考えましょう。
仕事と生活のバランスそのものに悩んでいる場合はこちらの記事も参考になります。
夜勤のたびに眠れないなら働き方を見直すことも
夜勤明けに一度眠れなかったからといって、すぐに働き方を変える必要はありません。
しかし、
・夜勤明けは毎回ほとんど眠れない
・夜勤前にも眠れない
・休日まで生活リズムが戻らない
・疲労感が抜けない
・夜勤を考えるだけで大きな負担を感じる
という状態が続いているなら、現在の勤務スタイルが自分に合っているか考えてみてもよいでしょう。
看護師の働き方は夜勤のある病棟だけではありません。
日勤のみの職場や、夜勤回数を相談できる勤務先などを検討する方法もあります。
夜勤が合わないことを「看護師に向いていない」と考える必要はありません。
働く時間帯を変えることで、看護師を続けやすくなる可能性もあります。
眠れない状態が続く場合は我慢し続けない
生活環境を整えても眠れない状態が長く続き、日常生活や仕事に影響している場合は、自己流の対策だけで我慢し続けないことも大切です。
特に、
・勤務中に強い眠気が続く
・集中しづらい
・休日でも十分に休めない
・眠れないことへの不安が強くなっている
など、自分で負担を感じているなら、医療機関など専門家へ相談することも検討しましょう。
仕事を続けるためにも、自分の睡眠や休息を後回しにしないことが重要です。
眠れない状態が続いて仕事や生活に影響しているなら、無理に一人で抱え込まないようにしましょう。
ポイント
・夜勤明けは頭が仕事モードのままの場合がある
・帰宅後のスマホ時間を長くしすぎない
・夜勤明けのルーティンを作る
・昼間でも休みやすい寝室環境を整える
・夜勤中のカフェインの取り方を振り返る
・夜勤明けに予定を詰め込みすぎない
・毎回眠れないなら勤務スタイルも見直す
まとめ
夜勤明けは身体が疲れていても、必ずすぐ眠れるとは限りません。
仕事中の緊張が残っていたり、昼間の明るさや生活音、夜勤中の過ごし方など、さまざまな要因が重なって寝付けなくなることがあります。
まずは帰宅後のスマホや食事、部屋の明るさ、カフェインを取る時間など、自分で見直せるところから確認してみましょう。
また、夜勤前後の睡眠時間を簡単に記録すると、自分が休みやすいパターンを見つけられる場合があります。
それでも夜勤のたびに眠れず、仕事や普段の生活まで負担になっているなら、夜勤回数や勤務スタイルを見直すことも選択肢です。
自分に合った働き方を考えながら、無理なく看護師を続けられる環境を探していきましょう。
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